1、昼夜节律--光线是最好的生物钟调节器

（1）黑暗促进褪黑素的分泌，帮助入睡。日光会促进血清素的分泌，抑制褪黑素的分泌，帮助清醒。

（2）手机、电脑、电视等电子产品的屏幕发出的光包含大量高能短波蓝光。蓝光可以直接穿透晶状体到达视网膜，易造成眼疾和视疲劳；同时，蓝光会抑制褪黑素分泌，妨碍自然睡眠过程，对睡眠造成不利。

（3）类似于篝火发出的黄光、琥珀光、红光不会影响褪黑素的分泌，在预睡眠环境可以加以利用。而日光或日光灯有助于唤醒，提高灵敏度、工作效率，改善工作情绪，在需要保持清醒的时空，可以利用。

2、24×7身心修复---掌握机会让身心获得修复，焕发光彩

（1）每个人、每个年龄段需要的睡眠时间都可能不同，不要拘泥于8小时，这是不合理的，也不必为一两个晚上没有睡足而忧虑。

（2）以90分钟为一个周期计量睡眠。因为90分钟是人经历各个睡眠阶段（打瞌睡、浅睡期、深睡期、快速眼动睡眠期）所需要的时间。

把时间放在一周，每周获得35个周期（包括午间或傍晚可控修复期）是理想的，28（均天6时）-30个周期也非常好，一些人可能不需要这么多睡眠，那么可以减少。

可以通过日间30或90分钟的可控修复期，弥补因变化造成的昨晚或今晚的睡眠不足。

（3）睡眠前和睡眠后的时间与睡眠的时间同等重要。这两个时间段的行为会影响睡眠质量和第二天的状态。较理想的状态是这两个阶段分别有90分钟，作为预热时间和进行例行程序。不是闲着，而是做一些有益于睡眠或有益于启动和唤醒好状态的事情。

（4）日间小睡是一天中次优的身心修复阶段，有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。

即使并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，可以利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也可以获得身心修复。

午间30分钟适宜，条件充足者可90分钟，但应注意睡眠惰性。或傍晚30分钟，久可能影响夜间睡眠。

（5）休息片刻。每隔90分钟，让自己的大脑休息一下，让思绪暂时远离我们的办公环境，让思想开一会儿小差。

这能使再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让压力水平大幅降低。

如果能在一天中多次这样休息，那么效果就能叠加，让下午和黄昏不再那样困倦难当。这样的休息片段，也有助于“下载”自己的一天，帮助潜意识消化吸收正在做的事，并将它们归档保存。每过90分钟休息片刻，并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果。

（6）夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始。

（7）此外，需要注意的是青少年以下的孩子比成人需要更多的睡眠时间。对婴幼儿，让他们拥有充足的高质量睡眠就好